Reformer Pilates
Mat Pilates
Klinik Pilates
Hamile Pilatesi
Doğum Sonrası Dönem
Cadillac ve Tower
Postür Farkındalığı
Pelvik Taban Çalışması
Egzersiz yanıtları kişiden kişiye değişiklik gösterir. Uygulamaya başlamadan önce hekiminize danışmanız önerilir.
Gebelik dönemi, vücudun kısa sürede belirgin biçimde değiştiği bir süreçtir. Ağırlık merkezi öne kayar, karın kasları uzar, eklem bağları hormonal etkiyle gevşer, nefes düzeni değişir.
Bu dönemde egzersiz, hekim onayı alınmış olmak kaydıyla ve dönemin gereklerine uyarlanarak yürütülür.
Osmaniye Merkez'deki uygulamalar yalnızca kadın danışanlara yöneliktir.
Hekim onayı neden zorunlu
Gebelikte egzersize uygunluk kişiye özeldir ve bunu ancak takibi yapan hekim değerlendirebilir. Plasenta yerleşimi, servikal yetmezlik, kanama öyküsü, çoğul gebelik, tansiyon durumu — bunların hiçbiri dışarıdan görülemez.
Bu nedenle çalışmaya başlamadan önce takip eden hekimden yazılı veya sözlü onay alınması gerekir. Onay olmadan program başlatılmaz.
Bu bir formalite değil; gebelikte egzersizin güvenliği doğrudan buna bağlıdır.
Dönemlere göre uyarlama
Program, gebeliğin dönemine göre değişir. Aşağıdakiler genel prensiplerdir; uygulama her zaman kişiye ve hekim değerlendirmesine göre şekillenir.
İlk üç ay
Bu dönemde bulantı ve yorgunluk yaygındır. Egzersiz yoğunluğu düşük tutulur, kişinin o günkü durumu belirleyicidir. Daha önce düzenli egzersiz yapmayan biri için başlangıç genellikle ikinci trimestere ertelenir.
Nefes farkındalığı ve pelvik taban çalışmaları bu dönemde öne çıkar.
İkinci üç ay
Genellikle en rahat dönemdir. Karın bölgesine doğrudan baskı yapan pozisyonlardan ve uzun süre sırtüstü yatmaktan kaçınılır — büyüyen rahim, sırtüstü pozisyonda ana damar üzerine baskı yapabilir.
Yan yatış, dört ayak üstü ve oturur pozisyonlar tercih edilir. Reformer ve Tower, pozisyon çeşitliliği ve destek imkânı sayesinde bu dönemde uyarlamaya elverişlidir.
Son üç ay
Denge değişir, alt sırt ve pelvis bölgesinde zorlanma artar. Program, hareket açıklığını korumaya ve rahat pozisyonlar bulmaya yönelir. Yoğunluk düşürülür, destekli pozisyonlar artırılır.
Bu dönemde nefes ve pelvik taban farkındalığı özellikle üzerinde durulan başlıklardır.
Nelere dikkat edilir
| Konu | Yaklaşım |
|---|---|
| Sırtüstü pozisyon | İkinci trimesterden itibaren uzun süreli kullanılmaz |
| Karın bölgesine baskı | Yüzüstü ve derin fleksiyon pozisyonları kullanılmaz |
| Eklem esnekliği | Hormonal gevşeme nedeniyle aşırı germe yapılmaz |
| Denge | Ağırlık merkezi değiştiği için destekli çalışılır |
| Nefes | Nefes tutma yapılmaz |
| Isı | Aşırı ısınmadan kaçınılır, su tüketimi önemsenir |
| Karın ayrışması | Karın duvarı düzenli olarak gözlenir |
Çalışmanın odaklandığı başlıklar
- Nefes düzeni — Diyafram hareketinin korunması
- Pelvik taban farkındalığı — Kasılma ve gevşemenin ayırt edilmesi
- Gövde stabilizasyonu — Değişen ağırlık merkezine uyum
- Hareket açıklığı — Kalça, omuz ve sırt bölgesinde
- Postür farkındalığı — Günlük hareketlerde hizanın korunması
Pelvik taban egzersizleri hakkında →
Ne zaman durulmalı, hekime başvurulmalı
Egzersiz sırasında veya sonrasında şu belirtilerden biri ortaya çıkarsa çalışma derhal durdurulmalı ve hekime başvurulmalıdır:
- Kanama veya sıvı gelmesi
- Düzenli kasılmalar
- Karın veya kasık bölgesinde ağrı
- Baş dönmesi, bayılma hissi
- Nefes darlığı
- Baş ağrısı, görme değişikliği
- Bacakta ağrı veya şişlik
- Bebek hareketlerinde belirgin azalma
Bu liste egzersize başlamadan önce bilinmelidir. Bir belirtinin ne zaman durdurma gerektirdiğini bilmek, egzersizin kendisi kadar önemlidir.
Doğum sonrası dönem
Doğum sonrasında egzersize dönüş kademelidir ve yine hekim onayına bağlıdır. Bu dönemde karın duvarı ve pelvik taban özellikle dikkate alınır.
Doğum sonrası dönem → Diastasis Recti Nedir? (Blog)
İlgili içerikler
- Hamilelikte Pilates: Dönemler ve Dikkat Edilecekler (Blog)
- Hamile Pilatesine Ne Zaman Başlanır?
- Hamilelikte Egzersizin Genel Prensipleri
- Doğum Sonrası Pilates
Sık sorulan sorular
Hekim onayı alınması kaydıyla mümkündür. Ancak program, daha önce düzenli egzersiz yapan biriyle aynı olmaz; başlangıç seviyesi ayrı ele alınır.
Buna hekim karar verir. Genel eğilim, bulantı ve yorgunluğun azaldığı dönemi beklemek yönündedir, ama kişiye göre değişir.
Uyarlanarak kullanılabilir. Yay desteği ve pozisyon çeşitliliği, gebelikte uygun olan pozisyonlarda çalışmayı kolaylaştırır. Uygunluk kişiye ve döneme göre değerlendirilir.
Bu konuda kesin bir iddiada bulunmak doğru olmaz. Doğum süreci çok sayıda etkene bağlıdır ve egzersiz bunlardan yalnızca biridir.
Sıklık, hekim onayı ve kişinin durumuna göre belirlenir.