Diyafram Nefesi Nasıl Yapılır? — Osmaniye Pilates stüdyosundan görüntü
Temsilî görsel; gerçek danışan görüntüsü değildir.
#diyafram#nefesi

Diyafram nefesinin ne olduğu, göğüs nefesinden farkı, adım adım nasıl denendiği ve pilates çalışmalarında neden temel alındığı hakkında bilgilendirme.

Egzersiz yanıtları kişiden kişiye değişiklik gösterir. Uygulamaya başlamadan önce hekiminize danışmanız önerilir.

Diyafram nefesi, nefes alırken göğsü değil kaburga alt bölümünü ve karnı genişleten nefes biçimidir. Diyafram, akciğerlerin altındaki kubbe şeklinde bir kastır; kasıldığında aşağı iner ve akciğerlere yer açar.

Göğüs nefesinden farkı

Göğüs nefesinde omuzlar ve göğüs kafesi yukarı kalkar, boyun çevresindeki yardımcı kaslar devreye girer. Bu kısa vadede daha hızlı bir nefes sağlar; sürekli hâle geldiğinde ise boyun ve omuz bölgesinde gereksiz gerginlik bırakır.

Diyafram nefesinde hareket yukarı değil, yanlara ve aşağıya doğrudur. Kaburgalar yanlara açılır, karın hafifçe genişler, omuzlar yerinde kalır.

Adım adım deneme

  1. Sırt üstü uzanın, dizler bükülü, ayak tabanları yerde.
  2. Bir elinizi göğsünüze, diğerini kaburgaların alt kenarına koyun.
  3. Burnunuzdan sakin şekilde nefes alın. Amaç, alttaki elin yanlara doğru açıldığını hissetmek; üstteki elin mümkün olduğunca sabit kalması.
  4. Ağızdan, almaktan biraz daha uzun sürede verin.
  5. Beş-altı nefes deneyip bırakın.

Zorlamak gerekmez. Nefesi büyütmeye çalışmak yerine, hareketin nereden başladığını fark etmek amaçlanır.

Neden pilatesin temeli sayılır

Diyafram, pelvik taban ve derin karın kasları birlikte çalışır. Nefes verirken bu bölge doğal olarak hafifçe toparlanır. Bu nedenle çoğu pilates hareketinde zorlanan aşama nefes verme aşamasına denk getirilir.

Nefes evresi Vücutta olan
Alma Kaburgalar yanlara açılır, diyafram aşağı iner
Verme Kaburgalar toparlanır, derin karın bölgesi hafifçe devreye girer

Sık yapılan üç hata

Karnı şişirmeye çalışmak. Amaç karnı balon gibi doldurmak değil, kaburgaları yanlara açmaktır.

Omuzları kaldırmak. Omuz yukarı gidiyorsa nefes hâlâ büyük ölçüde göğüsten alınıyordur.

Aşırı derin ve hızlı tekrar. Arka arkaya çok derin nefes baş dönmesi yapabilir. Sakin ve az tekrarla başlanır.

İlgili içerikler

Yayın: 4 Eylül 2026 · Son güncelleme: 4 Eylül 2026 Yazan: Fzt. Çiğdem Altun · Site editörü: [email protected]

Sık sorulan sorular

Kısa ve sık denemeler, uzun tek seanslardan daha kolay yerleşir. Birkaç dakikalık denemeler yaygındır.

Yapılabilir. Sırt üstü pozisyonda hissetmek genellikle daha kolay olduğu için başlangıçta o tercih edilir.

Çalışmayı bırakıp normal nefese dönün. Tekrarlıyorsa hekiminize danışın.

Solunumla ilgili tanısı olan kişilerin nefes çalışmalarına başlamadan önce hekimine danışması gerekir.

Cadillac ve Tower sayfasına gidin

İlgili yazılar

Yazar: Fzt. Çiğdem Altun · Yayın: 1 Eylül 2026